Jak cvičit pro lepší sex?

Sex je v podstatě pohyb, a stejně jako u každého pohybu, čím lépe jste fyzicky připraveni, tím více si ho můžete užít. Pravidelné cvičení může nejen pomoci vašemu tělu správně fungovat, ale také může řešit problémy jako erektilní dysfunkce, bolest při penetraci a nízká sexuální touha. Zároveň vám může pomoci lépe vnímat své tělo a přenést toto uvědomění do vašeho sexuálního života.

Zde je pět specifických cvičení a přístupů, která odborníci na sexuální zdraví a kondici doporučují pro zlepšení sexuálních funkcí a potěšení.

1. Vysokointenzivní kardio

Kardiovaskulární zdraví má přímý vliv na vaše sexuální zdraví, nejen proto, že sex může být někdy intenzivní a aerobní. Kardiovaskulární systém pohání dvě důležité funkce pro sex: erekci a vaginální lubrikaci. Bez správného průtoku krve mohou tyto funkce selhat. Výzkumy také naznačují, že pro některé lidi může aerobní cvičení samo o sobě stimulovat vzrušení.

Pokud pravidelně neprovádíte aerobní cvičení, začněte s mírnou aktivitou, jako je pohodlná chůze nebo běh po dobu 20 minut. Jakmile se na tuto aktivitu adaptujete, přidejte intervaly vysoké intenzity, jako jsou sprinty, rychlé výstupy po schodech nebo vysoce intenzivní intervalový trénink. Tyto intervaly vám pomohou trénovat výbuchy úsilí, které může sex vyžadovat.

2. Kegelovy cviky

Zdraví pánevního dna, které tvoří svaly na základně pánve, může znamenat rozdíl mezi uspokojivým a nevýrazným či bolestivým sexuálním zážitkem, jak pro ženy, tak pro muže. Slabé nebo napjaté svaly pánevního dna mohou oslabit vaše orgasmy. Kegelovy cviky jsou účinným způsobem, jak posílit tyto svaly.

Klíčem je zajistit, aby se po každé kontrakci svaly plně uvolnily. Ženám se doporučuje představit si výtah, který pomalu stoupá a poté se pomalu vrací zpět dolů. Pro muže je důležité svaly pánevního dna napnout, držet tři sekundy a poté plně uvolnit na tři sekundy. Pokud máte napjaté svaly pánevního dna, odborníci doporučují vynechat Kegelovy cviky a místo toho se soustředit na diafragmatické dýchání, které může pomoci uvolnit a prodloužit svaly.

3. Uvolnění boků

Většina lidí tráví hodiny denně sezením, což může vést k napjatým svalům boků a fasciím. Když jsou vaše boky napjaté, můžete při sexu pociťovat bolest v zádech a pánvi. Zlepšení mobility boků může pomoci dolní části těla pohybovat se plynuleji a pohodlněji.

Začněte uvolňováním ztuhlých oblastí pomocí tenisového míčku, kterým budete masírovat hýždě, boky a zadní stehenní svaly, dokud nepocítíte uvolnění svalů. Poté všechny tyto svalové skupiny natáhněte pomocí těchto cviků:

1. Protahování do čtyřky (protahuje hýždě, boky a dolní část zad)

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama položenými na zemi.
2. Položte pravý kotník na levé koleno, čímž vytvoříte tvar čísla čtyři.
3. Rukama uchopte levé stehno a přitáhněte nohu směrem k hrudi, zatímco udržujete pravé koleno v otevřené pozici.
4. Držte pozici 20-30 sekund, pak nohy vyměňte.

2. Protahování 90/90 (pomáhá zlepšit mobilitu kyčlí a protahuje hýždě)

1. Sedněte si na zem s pravým kolenem ohnutým před sebou v úhlu 90 stupňů a levým kolenem ohnutým za sebou také v úhlu 90 stupňů.
2. Udržujte trup rovně a otočte se dopředu přes pravé stehno.
3. Držte pozici 20-30 sekund a pak vyměňte strany.

3. Kočka-kráva (zlepšuje flexibilitu páteře a uvolňuje napětí v zádech a krku)

1. Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky.
2. Prohněte záda dolů a zvedněte hlavu a kostrč nahoru (pozice krávy).
3. Poté zakulaťte záda směrem nahoru, přitáhněte bradu k hrudi a zastrčte kostrč (pozice kočky).
4. Opakujte pohyby pomalu a plynule po dobu 1-2 minut.

4. Pozice šťastného dítěte (uvolňuje napětí v dolní části zad a protahuje vnitřní stranu stehen a kyčle)

1. Lehněte si na záda a přitáhněte kolena k hrudi.
2. Chytněte vnitřní nebo vnější strany chodidel rukama.
3. Rozšiřte kolena směrem ven k podlaze, zatímco držíte chodidla a kotníky přesně nad koleny.
4. Mírně houpete ze strany na stranu, pokud je to pohodlné.
5. Držte pozici 30-60 sekund.

Případně cviky jako hluboké dřepy a mosty, mobilizují boky a zvyšují sílu. Pokud chcete zvýšit intenzitu, používejte činky nebo kettlebell.

4. Posílení středu těla

Čím více síly máte ve středu těla, tím snadněji se budete moci během sexu pohybovat. Většina nervů a svalů, které se podílejí na sexu, je integrována do středu těla. Silné svaly středu těla také pomáhají snižovat bolest v zádech a bocích.

Pro trénink celého středu těla se doporučuje plank/prkno. I když ho udržíte jen pět až deset sekund, postupně zvyšujte dobu, kterou v něm vydržíte, což vám pomůže zapojit všechny svaly středu těla najednou. Dalším bonusem cvičení svalů středu těla je, že pro některé lidi kontrakce a uvolňování těchto svalů pomáhá zvýšit vzrušení.

5. Denní jóga

Jóga může pomoci zlepšit mobilitu boků a posílit střed těla. Pomalu a hluboce dýchat při cvičení jógy je obzvlášť cenné pro sex, protože to pomáhá uvolnit parasympatický nervový systém a pánevní dno. Časem můžete zjistit, že vaginální penetrace je pohodlnější, že erekce přichází snadněji.

Pokud se necítíte na cvičení jógy, samotné dechové cvičení je také užitečné. Lehněte si na podložku, položte si ruce na břicho a dýchejte hluboko do břicha, což může pomoci uklidnit nervový systém a podpořit větší potěšení ze sexu.

Tak, držíme palce…

Autor: Magda Vaňková

Foto zdroj: Pexels.com