Hned se uklidni!
Jak ovládat mozek a tělo ve stresu? Snadno se to řekne, ale těžko se to dělá… Jak na to?

Stresové situace mohou způsobit, že náš mozek pracuje proti nám. Úzkostné myšlenky a fyzické symptomy jako bušení srdce mohou vést k pocitu naprostého vyčerpání. Ať už jde o náročný pracovní pohovor, veřejné vystoupení nebo osobní konflikty, stres může být neúprosným nepřítelem. Co se vlastně v našem těle děje a proč se cítíme tak paralyzovaní?
Když čelíme stresu, aktivuje se náš sympatický nervový systém. Tato síť nervů je zodpovědná za instinkt "bojuj nebo uteč", který nás připravuje na reakci na nebezpečí. Místo ochrany nás však tento instinkt může spíše rušit – například během pracovního pohovoru, kdy je důležité zůstat klidný a sebevědomý.
Instinkt bojuj nebo uteč
Nervový systém je důležitou součástí našeho přežití. Když čelíme nebezpečí, náš mozek spouští řetězec reakcí, které nás připravují na boj nebo útěk. Adrenalin a kortizol, stresové hormony, zaplavují náš systém, zvyšují srdeční tep, zrychlují dýchání a zvyšují napětí ve svalech. Tento mechanismus je skvělý, pokud čelíme fyzickému ohrožení, ale v moderním světě nás často staví do nepříjemných situací, kde fyzický boj nebo útěk nejsou řešením.
Během stresu může mozek interpretovat neškodné situace jako hrozby, což vede k přehnaným reakcím. Při veřejném vystoupení nebo pracovním pohovoru to může znamenat, že místo toho, abychom byli soustředění a klidní, cítíme napětí, úzkost a naše tělo reaguje, jako by bylo v nebezpečí. Toto přepětí může být kontraproduktivní a způsobit, že se necítíme ve své kůži.
Řešení je blíž, než si myslíte
Naštěstí nad tím máme větší moc, než si možná myslíme. Neurovědci přišli se sérií jednoduchých cvičení, která mohou pomoci zresetovat váš nervový systém během několika minut. Tato cvičení vám pomohou cítit se klidněji a lépe zvládat stresové situace.
Vědomý povzdech
Vědomý povzdech je cvičení, které můžete provádět kdekoli – třeba u pracovního stolu. Pomůže vám zklidnit tělo a mysl.
Postup:
- Pohodlně se usaďte.
- Zhluboka se nadechněte nosem na pět sekund a zadržte dech.
- Rychle se nadechněte na jednu sekundu a opět zadržte dech na tři sekundy.
- Pomalu a dlouze vydechujte ústy po dobu šesti sekund.
- Cyklus zopakujte třikrát.
Toto cvičení zvyšuje efektivitu výměny kyslíku a oxidu uhličitého v plicích a pomáhá celkově uvolnit organismus. Dlouhé výdechy také stimulují receptory v srdci, což mozku signalizuje, aby zpomalil srdeční tep.
Zkuste mloka
Pojem "mlok" se používá pro některá dechová cvičení a protahování kvůli specifickému pohybu hlavy a očí, které se podobají pohybu mloka. Mloky jsou známé svým specifickým způsobem pohybu a chování, které může připomínat určitý druh protahovacích cvičení. Pojďme se podívat, proč tomu tak je a jak to souvisí s naším nervovým systémem a reakcemi na stres.
Mloci mají specifický pohyb očí a těla, který je pomalý a kontrolovaný. Když se mlok pohybuje, jeho oči mohou sledovat okolí nezávisle na pohybu hlavy. Tento pohyb připomíná některá dechová a protahovací cvičení, která mají za cíl uvolnit tělo a zklidnit mysl. Tím, že se oči a hlava pohybují nezávisle, se aktivují určité části mozku a nervového systému, které podporují relaxaci.
Poloviční mlok
Poloviční mlok je technika, která stimuluje bloudivý nerv a vyvolává relaxační reakci těla. Tento cvik můžete snadno provádět v sedě nebo ve stoje.
Postup:
- Pohodlně se posaďte nebo postavte s hlavou směřující dopředu.
- Posuňte oči doprava, aniž byste otáčeli hlavou.
- Nakloňte hlavu k pravému rameni a vydržte 30 až 60 sekund.
- Vraťte hlavu do neutrální polohy a posuňte oči zpět dopředu.
- Stejné kroky opakujte i na druhé straně.
Tento cvik pomáhá snížit srdeční tep a vyvolat pocit klidu.
Úplný mlok
Úplný mlok je cvičení vhodné pro domácí prostředí. Pomáhá protáhnout a uvolnit celé tělo.
Postup:
- Klekněte si na všechny čtyři s hlavou dolů.
- Dívejte se doleva, aniž byste otáčeli hlavou.
- Nakloňte hlavu doleva a nechte levou páteř kroutit s hlavou.
- Vydržte 30 až 60 sekund.
- Přiveďte hlavu a páteř zpět do středu a narovnejte se.
- Stejné kroky opakujte na druhé straně.
I když úzkost může být děsivá, pochopení toho, jak naše tělo a mozek v těchto chvílích reagují, nám může pomoci převzít kontrolu nad naším nervovým systémem.
Zkuste si dnes vědomě uvědomit své reakce na stres a využijte některé z těchto technik. Můžete být překvapeni, jak rychle se budete cítit klidnější a lépe vybaveni čelit dalším výzvám.
Autor: David Seibert
Zdroj: Cell.com, REPORT | VOLUME 4, ISSUE 1, 100895, JANUARY 17, 2023 - "Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal", Autoři: Melis Yilmaz Balban, Eric Neri, Manuela M. Kogon
Foto: pexels.com