A teď začnu cvičit!!

Velkou výhodou středního věku je, že už dost často víme, o co nám vlastně jde. Asi už nepředpokládáme, že bychom měli mít postavu jako hollywoodské hvězdy. Princip takového cvičení se přesouvá trochu jinam - základem je najít jistou rovnováhu a jistotu. V podstatě by nám mělo jít o všestrannou sílu a kondici. Výběr cvičení také hodně závisí na našem zdravotním stavu a také předchozích zkušenostech s cvičením.

Klíčové jsou funkční cviky

To znamená provádět pohyby, které se opakují v každodenním životě, jako jsou pohyby ze sedu do stoje, step-upy, cviky, které jsou výzvou pro rovnováhu, a také posilování zad a středu těla, aby byla zajištěna bezpečnost při zvedání předmětů.

Stejně důležitý je i náš kardiovaskulární systém (tvořený srdcem a plícemi), který pomáhá regulovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi, což může pomoci předcházet riziku vzniku cukrovky 2. typu, která se s přibývajícím věkem stává rizikovější. Ve všech věkových skupinách by se měla zohlednit také pohyblivost a flexibilita, zejména pokud je cílem zůstat bez bolesti po celý život.

Jak začít cvičit ve věku 50 let a více

"Fitness" není v tomto kontextu synonymem pro "posilovnu". Udržitelná fitness rutina zahrnuje něco, co máte rádi, ať už je to jízda na kole, turistika, tanec nebo něco jiného.

Když někdo začíná cvičit, je důležité nejprve zhodnotit svou fyzickou zdatnost.

Důležité je začít s aktivitami, které jsou známé a příjemné, jako je například procházka nebo jízda na kole. A také je rozumné začít pomalu. Cílem je vybudovat si návyk, zvládat postupně zvyšovat svou aktivitu. Pokud zvedáte činky, začněte s váhami, se kterými můžete zpočátku provést 10-12 opakování. Nechcete být po prvním cvičení tak rozbolavělí, abyste se týden nemohli hýbat.

Nezapomínejte na regeneraci

Samotné cvičení je jen částí úspěchu. Zásadní je pečovat o své tělo před cvičením a po něm. To zahrnuje hydrataci a zásobování těla výživnými potravinami. Patří sem také protahování před cvičením i po něm, které pomáhá udržovat svaly v dobré kondici a předcházet zraněním.

Jaký druh cvičení byste měli provozovat po padesátce?

Pokud jste nikdy necvičili soustavně, začněte s kombinací aerobního cvičení a lehkého posilování. To dá vašemu tělu šanci seznámit se s různými typy fyzické zátěže vyvolané cvičením.

V počátečních fázích experimentujte s různými druhy aerobního cvičení, jako je chůze, turistika, jízda na kole, tanec a plavání, abyste zjistili, co vás nejvíce baví.

Důležité je také zařadit cviky na rovnováhu, které mohou v budoucnu pomoci předcházet pádům. Na začátku je důležité používat židli jako oporu, ale časem může být možné provádět [balanční] cvičení bez židle.

Mnoho skvělých cviků na rovnováhu lze provádět doma, např. pochodování na místě, stoj na jedné noze, nebo přenášení váhy z jedné nohy na druhou.

Skvělá je pro posilování a rozvoj rovnováhy třeba jóga, pilates a tai chi.

Až začnete s cvičením, nezapomeňte zařadit také protahovací a pohybová cvičení, abyste zlepšili ohebnost a rozsah pohybu kloubů.

Po vybudování solidního základu kondice pomocí aerobního kardia, protahovacích a balančních cvičení můžete do svého tréninkového plánu začít zařazovat posilování. Začněte s lehkými váhami a vyššími počty opakování a mezi sériemi si dopřejte tolik času, kolik potřebujete na odpočinek. Intenzivní anaerobní tréninky intervalového typu vyčkejte, dokud si nevytvoříte dobrou základní úroveň kondice a nebudete se cítit pohodlně při rychlém pohybu a zachování formy jídla.

Jak často byste měli cvičit po padesátce?

Obecné doporučení zní, že všichni dospělí by měli usilovat o 150 až 300 minut cvičení týdně - 150 minut, pokud se jedná o více intenzivní cvičení a 300 minut, pokud se jedná o střední intenzitu. Tuto dobu lze rozdělit do seancí v různých dnech, ale cílem by skutečně měl být pohyb, i kdyby to mělo být jen 10 až 15 minut denně. Doporučuje se začít jen s pěti až deseti minutami lehkého cvičení denně a postupně se propracovat k 20 až 30 minutám se zaměřením na základy: lehké kardio, cviky s vlastní vahou a protahování. Plnohodnotný trénink byste měli mít zpočátku jeden nebo dva týdně a až budete připraveni přidat do svého programu další plnohodnotný trénink, věnujte se mu pouze s 50 % obvyklé intenzity. Zvyšujte intenzitu tak dlouho, dokud nebudete schopni pohodlně absolvovat všechny své týdenní tréninky s úsilím 70 až 90 %. Tím zajistíte, že vaše tělo bude mít čas adaptovat se na fyzickou zátěž spojenou s pouhou soustavnou aktivitou. Nemá smysl se do toho vrhat příliš rychle a buď si přivodit zranění, nebo se vyčerpat."

Vzorový tréninkový plán pro cvičence po padesátce

Na základě typů cvičení doporučených pro osoby začínající s cvičením po padesátce přinášíme třeba tento vzorový šestitýdenní cvičební plán rozdělený do fází (každé dva týdny je jedna fáze).

Fáze 1 (první a druhý týden):

• Pohybové cvičení každý den
• Aerobní kardio (nízká intenzita, dlouhá doba trvání) dvakrát až třikrát týdně po dobu 20 až 40 minut.
• Odporový trénink nízké až střední intenzity jedenkrát až dvakrát týdně po dobu 20 až 30 minut.

Fáze 2 (třetí a čtvrtý týden):

• Pohybové aktivity každý den
• Aerobní kardio cvičení jedenkrát až dvakrát týdně po dobu 20 až 40 minut
• Anaerobní kardio (intervalové cvičení) jednou týdně po dobu 15 až 25 minut.
• Odporový trénink dvakrát týdně po dobu 20 až 30 minut

Fáze 3 (pátý a šestý týden):

• Pohybová aktivita každý den
• Aerobní kardio jednou až dvakrát týdně po dobu 30 až 45 minut
• Kardio intervalová cvičení jednou týdně po dobu 20 až 35 minut
• Odporové intervaly (nižší váhy, velký objem) jednou týdně po dobu 25 až 40 minut
• Odporový trénink s těžšími váhami jedenkrát týdně po dobu 30 až 40 minut.

Všimněte si, že plán začíná dvěma až třemi tréninky a do pátého týdne se zvýší na čtyři až pět tréninků. Postupně tyto fáze opakujte a střídejte cviky, abyste svému tělu neustále dávali výzvu. Návrat k fázi 1 dává tělu možnost odlehčit a zotavit se z vyšší intenzity fáze 3.

Autor: Oto Jasnější,

Foto zdroj pexels.com