Představte si, že stojíte v tělocvičně. Na podložce vedle vás se někdo naposledy zhluboka nadechne, spustí časomíru a vrhne se do planku. Minuta. Dvě. Tři. Pot mu stéká po čele, čelo téměř olizuje podložku, ale on drží dál. Vy ho pozorujete a v hlavě vám běží: „Sakra, já sotva vydržím třicet vteřin. Jsem slaboch?“
Jenže co když je pravda úplně jinde? Co když právě on ztrácí čas – a vy, kteří končíte po půl minutě, jste naopak ti chytří?
Plank jako moderní mýtus
Plank, nebo chcete-li „prkno“, je v posledních letech cvičební celebritou. Na první pohled jednoduchý, dostupný kdekoliv – doma, v kanceláři, na pláži. Bez nářadí, bez trenéra, bez výmluv. Stačí se natáhnout, zapřít o lokty a držet. A držet. A ještě chvilku držet.
Jenže přesně tady se začíná lámat chleba.
Podle Kevina Carra, zkušeného trenéra a spoluzakladatele projektu Movement As Medicine, se z planku stala tak trochu výdržová olympiáda. Lidé soutěží, kdo vydrží déle – místo toho, aby se soustředili na to, proč ho vlastně cvičí. „Plank není nástroj k mučení,“ říká Carr, „je to nástroj k posílení hlubokých svalů trupu a stabilizaci páteře.“
A dodává něco, co možná změní váš pohled: pokud vydržíte víc než minutu, pravděpodobně už necvičíte správně.
Co se děje ve vašem těle
Když je plank proveden správně, aktivují se vaše břišní svaly, hýždě, stehna i svaly mezi lopatkami. Vaše tělo se mění v pevnou linii – od hlavy až k patám. Tato linie ale není pasivní. Není to „visení na kostře“. Je to aktivní stav napětí, který vyžaduje sílu a soustředění.
Jenže pokud v něm zůstáváte příliš dlouho, začnete podvědomě polevovat. Břicho se propadá, bedra se prohýbají, hýždě padají. V tu chvíli už sice „cvičíte“, ale spíš na škodu než k užitku. Správná forma mizí a přichází bolesti zad – místo silnějšího středu máte spíš důvod zajít k fyzioterapeutovi.
Kolik času tedy stačí?
Méně, než si myslíte. Podle odborníků je ideální délka držení planku někde mezi 20 a 60 vteřinami. Pokud to děláte poctivě, víc pravděpodobně ani nevydržíte – a to je v pořádku. Mnohem důležitější je totiž kvalita než kvantita.
Začněte na 30 vteřinách, ale udělejte z toho aktivní práci. Stáhněte břicho, zatněte hýždě, podsazená pánev, rovná záda. Představujte si, že vás někdo chce zvednout do vzduchu – a vy se mu bráníte celým tělem. Držte, dýchejte, soustřeďte se. A až ztratíte napětí, skončete. Bez pocitu viny.
Síla bez pohybu
Plank je výjimečný v tom, že vás učí udržet tělo stabilní i v situaci, kdy se nehýbete. Tzv. izometrická síla není o dynamice, ale o kontrole. Trénujete tím schopnost udržet tělo v pevném postavení – což se vám bude hodit nejen při sportu, ale třeba i při nošení těžkých nákupů, péči o vnoučata nebo při práci na zahradě.
A když zvládnete klasický plank s přehledem, můžete postoupit dál – do variant, které vás donutí zapojit ještě víc svalových skupin.
Jak plank posunout dál
Co dělat, když je „obyčejný plank“ už nuda
Jakmile zvládnete základ, můžete přidat trochu života:
1. Plank s doteky ramen
2. Bear plank (medvědí plank)
3. Plank se zvedáním nohou
Minuta, která mění pohled
Možná se po přečtení tohoto článku budete na své další plankování dívat trochu jinak. Možná už nebudete chtít vydržet co nejdéle, ale co nejlépe. A možná přijdete na to, že i v obyčejné minutě se může skrývat obrovská síla – pokud ji naplníte smyslem.
A o to tu vlastně jde: ne dělat víc, ale dělat lépe.
Autor: David Seibert
Foto: Pexels.com
Zdroje:
Pravidelný sex prospívá tělu, vztahu i duši. A někdy je dobré se k němu i trochu přemluvit. Proč je „domácí milování“ lepší než vitamíny a jak ho dostat zpět do dlouhodobého vztahu
První kroky na cestě bez paniky aneb Koupím si sukni Pokračování osobního podcastu Kláry Mandausové.
Zatímco si stárnutí spojujeme s úpadkem, věda ukazuje opak. Ve spoustě ohledů jsme na tom s přibývajícím věkem lépe než kdy dřív.
Psychické problémy se s věkem nemizí, jen mění podobu. Co trápí děti, co dospívající, co ženy ve středním věku a co seniory?
Jaro není jen o květinách a ptačím zpěvu. Je to ideální čas na malý zdravotní restart – tělo i mysl vám za to poděkují.
Vaše střeva si zaslouží stejnou péči jako vaše pleť. Obohaťte svůj jídelníček fermentovanými potravinami a dopřejte si život plný energie a pohody!
Nová rozsáhlá studie z Harvardu potvrzuje: co jíme ve středním věku, rozhoduje o tom, jak budeme zdraví po sedmdesátce. A není to jen o dietě.
Finsko už poosmé nejšťastnější zemí světa. My jsme na 20. místě, což je mírný pokles oproti loňskému roku. Co ovlivňuje naši spokojenost a co můžeme udělat pro šťastnější život?
Přemýšleli jste o tom? Přestože si vybíráme pečlivě motiv i studio, jen málokdo řeší, co se děje s inkoustem, když se vpije do kůže? A co na to říká naše tělo?
Jak dlouho trávíme to, co sníme? S čím se náš žaludek vypořádá nejrychleji? jaké kombinace jsou "smrtelné"?
Ano, jaro je tu – sice o měsíc dříve –, ale co to s námi vlastně dělá a co bychom s tím (i sami se sebou) měli dělat my? Tyhle tipy se hodí!
Chvíli se říká, že trocha alkoholu prospívá zdraví, jindy zase, že je škodlivý i v malém množství. Kde je pravda?
Někdy si člověk všimne, že jeho nehty nejsou tak úplně v kondici. Trochu se třepí, mají jinou barvu než obvykle, možná se na nich objeví drobné skvrnky. Co když nám tělo tímhle způsobem něco vzkazuje?
Ztrácíte s příchodem zimy energii? Mění se vám nálada, jste unavenější a nic vás nebaví? Může to být běžný zimní splín, ale sezónní afektivní porucha.
Osvoboďte se od alkoholu bez boje s vůlí a omezujících nálepek. Klíčem je změna perspektivy, která vám otevře dveře k zdravějšímu a šťastnějšímu životu.
Střední věk není krize, ale příležitost k upgradu. Naše tělo a mysl mění pravidla hry, a my máme šanci objevit, co doopravdy funguje – a co už ne.
Myslíte si, že tuk mizí potem, přemění se na svaly, nebo dokonce „shoří“ na energii? Omyl! Pravda o tom, jak tělo skutečně odbourává tuk, vás překvapí.
Vánoce jsou o klidu, společných chvílích a smysluplných okamžicích. Letos zkuste ubrat plyn a užít si je bez stresu a přehnaných nároků.
Objevte způsoby, jak si užívat jídlo, cítit se skvěle a zlepšit své zdraví – bez vážení porcí a stresu.
Odpočinek není prázdnota ani lenost, ale klíčová součást života. Jak ale odpočívat tak, aby to opravdu fungovalo? Pojďte najít svou cestu k regeneraci!
