Máte blbý den?

Hormony jsou chemické látky produkované různými žlázami napříč vaším tělem. Cestují krevním řečištěm, působí jako poslové a hrají roli v mnoha tělesných procesech. Jednou z těchto důležitých funkcí je, že pomáhají regulovat vaši náladu.

Je známo, že některé hormony pomáhají podporovat pozitivní pocity, včetně štěstí a potěšení. Mezi tyto "hormony štěstí" patří:

• Dopamin: Dopamin je neurotransmiter, který je důležitou součástí mozkového systému odměn. Je spojován s příjemnými pocity, spolu s učením, pamětí a dalšími.
• Serotonin: Tento hormon a neurotransmiter pomáhá regulovat vaši náladu a také spánek, chuť k jídlu, trávení, schopnost učení a paměť.
• Oxytocin: Oxytocin je často nazýván "hormonem lásky" a je nezbytný pro porod, kojení a silné vazby mezi rodiči a dětmi. Může také pomáhat podporovat důvěru, empatii a vazby ve vztazích. Jeho hladina se obecně zvyšuje při fyzické náklonnosti.
• Endorfiny: Tyto hormony jsou přirozeným prostředkem proti bolesti, který tělo produkuje v reakci na stres nebo nepohodlí. Jejich hladina se může zvýšit také při činnostech, které přinášejí odměnu, jako je jídlo, cvičení nebo sex.

Co můžete udělat pro to, abyste pomohli produkovat více těchto přirozených látek zlepšujících náladu?

Běžte ven

Chcete zvýšit hladinu serotoninu? Skvělým způsobem je trávit čas venku na slunečním světle. Můžete zkusit několikrát týdně strávit venku apoň 15 minut.

Najděte si čas na cvičení

Pokud jste již slyšeli o "běžeckém opojení", možná víte o souvislosti mezi cvičením a uvolňováním endorfinů. Cvičení však nepůsobí pouze na endorfiny. Pravidelná fyzická aktivita může také zvýšit hladinu dopaminu a serotoninu.

Chcete-li toho ze života vytřískat ještě:

• Zapojte do cvičení několik přátel - skupinové cvičení přináší výraznější výhody než cvičení sólo.
• Vydejte se na sluníčko: Přesuňte cvičení ven, abyste maximalizovali přísun serotoninu.
• Načasujte si to: Snažte se o alespoň 30 minut aerobního cvičení najednou – více cvičení = větší uvolňování endorfinů.

Smějte se s přáteli

Smích samozřejmě neléčí trvalé zdravotní problémy. Může však pomoci zmírnit pocity úzkosti nebo stresu a zlepšit špatnou náladu zvýšením hladiny dopaminu a endorfinů.

• Sdílejte vtipná videa, oprašte knihu vtipů nebo se s kamarádem či partnerem podívejte na komediální speciál.
• Zajímavý bonus může být mix – sledujte něco vtipného  s milovanou osobou – a už z vás crčí oxytocinu.

Uvařte (a vychutnejte si) oblíbené jídlo s milovanou osobou

Tento tip by teoreticky mohl podpořit všechny čtyři hormony štěstí. Požitek z jídla může spolu s endorfiny vyvolat uvolňování dopaminu. Sdílení jídla s někým, koho máte rádi, a sblížení při jeho přípravě může zvýšit hladinu oxytocinu.

Hladinu hormonů mohou ovlivňovat i některé potraviny a doplňky stravy:

• kořeněná jídla mohou vyvolat uvolňování endorfinů.
• jogurt, fazole, vejce, maso s nízkým obsahem tuku a mandle jsou jen některé potraviny spojené s uvolňováním dopaminu.
• potraviny s vysokým obsahem tryptofanu jsou spojovány se zvýšením hladiny serotoninu. (Maso, ryby (např. treska), mléčné a luštěninové výrobky, parmezán, ale i špenát, banány, spirulina nebo dýňová semínka).
• potraviny obsahující probiotika, jako je jogurt, kimči a kysané zelí, mohou ovlivňovat uvolňování hormonů.
• zelený čaj a extrakt ze zeleného čaje (dopamin a serotonin).
• probiotika (produkce serotoninu a dopaminu).

Poslouchejte (nebo tvořte) hudbu

Hudba může povzbudit nejeden z vašich hormonů štěstí. Poslech instrumentální hudby, zejména té, při které vás mrazí, může zvýšit produkci dopaminu v mozku. Ovšem, pokud vás hudba baví, může vám k dobré náladě pomoci poslech prakticky jakékoli hudby, která se vám líbí. Tato pozitivní změna vaší nálady může zvýšit produkci serotoninu. Při provozování hudby, zejména ve velké skupině, můžete také zažít uvolnění endorfinů.

Meditujte

To není nic nového, určitě už víte o mnoha přínosech meditace pro zdraví - od zlepšení spánku po snížení stresu, či zvýšenou produkci dopaminu. Nejste si jisti, jak začít? Není to tak těžké, jak si možná myslíte – už jsme o tom nejednou psali – třeba zde.

Naplánujte si romantický večer

Pověst oxytocinu jako "hormonu lásky" je zasloužená. Už jen to, že vás někdo přitahuje, může vést k produkci oxytocinu. K produkci oxytocinu však přispívá i fyzická náklonnost, včetně líbání, mazlení nebo sexu.

• Ke zvýšení produkce oxytocinu může přispět i pouhé trávení času s někým, na kom vám záleží. To může pomoci zvýšit blízkost a pozitivní pocity ve vztahu, díky čemuž se budete cítit šťastní, blažení nebo dokonce euforičtí.
• K uvolňování endorfinů potom vede tanec i sex a orgasmus spouští uvolňování dopaminu.
• Podělit se s partnerem o sklenku vína vám zase dodá endorfiny.

Pohlaďte si psa

Pokud máte psa, je věnování mu náklonnosti skvělým způsobem, jak zvýšit hladinu oxytocinu u vás i vašeho psa. I když jej nevlastníte, můžete pocítit zvýšení oxytocinu, jen když uvidíte psa, kterého znáte a máte rádi.

Dobře se vyspěte

Nedostatek kvalitního spánku může ovlivnit vaše zdraví hned několika způsoby. Rozhodně může přispívat k nerovnováze hormonů, zejména dopaminu v těle a to může mít negativní dopad na vaši náladu i fyzické zdraví. Vyhradit si každou noc 7 až 9 hodin na spánek může pomoci obnovit rovnováhu hormonů, což vám pravděpodobně pomůže cítit se lépe. O spánku píšeme často, třeba zde.

Uvolněte se od stresu

Je normální, že čas od času zažíváme stres. Život v pravidelném stresu nebo řešení vysoce stresujících životních událostí však může způsobit pokles produkce dopaminu a serotoninu. To může mít negativní vliv na vaše zdraví a náladu a ztěžuje vám to zvládání stresu.

Kterýkoli z těchto přístupů vám může pomoci zmírnit stres a zároveň zvýšit hladinu serotoninu, dopaminu a dokonce i endorfinů - ve stresu odborníci doporučují:

• udělat si krátkou přestávku od zdroje stresu
• zasmát se
• věnovat aspoň 20 minut procházce, běhu, jízdě na kole nebo jiné fyzické aktivitě.
• meditovat
• příjemné sociální interakce

Zajděte si na masáž

Masáž může zvýšit hladinu všech čtyř hormonů štěstí. Masáž zvyšuje množství endorfinu a oxytocinu, ale i serotoninu a dopaminu. Výhod můžete dosáhnout při masáži od profíka, ale můžete se nechat namasírovat i od partnera, který vám dodá ještě trochu oxytocinu navíc.
 

Autor: Oto Jasnější

Foto zdroj pexels.com