Jak zastavit negativní vnitřní hlas

Cesta k sebelásce je klikatá a vnitřní hlas slouží jako navigační systém. I když neexistuje žádný vypínač, kterým bychom mohli negativní samomluvu zcela vypnout, existují způsoby, jak ji zvládnout a zlepšit svou vnitřní komunikaci.

Není žádným tajemstvím, že způsob, jakým komunikujeme sami se sebou, hraje významnou roli v tom, jak vnímáme a prožíváme svět kolem sebe. Proto je nesmírně důležité dávat si pozor na slova, která pravidelně používáme. Rozhodně jsou chvíle, kdy nás negativní vnitřní hlas může přemoci, a to je zcela normální. Bohužel neexistuje žádný vypínač, který by naši negativní samomluvu zcela vypnul, ale to nejdůležitější, co můžeme udělat, je uvědomit si to. Jakmile se zlepšíte ve všímání si své samomluvy, uvolníte větší flexibilitu, jak se s těmito myšlenkami vypořádat a změnit je.

Podle Mayo Clinic existují čtyři hlavní typy negativní samomluvy: personalizace, filtrování, katastrofizace a polarizace. Zde je rozebereme a podělíme se s vámi o několik tipů, jak je překonat.

Personalizace

Personalizace je v podstatě to, když se vaší mantrou stane věta "To ne ty, to já". Pokud se stane něco špatného, automaticky se obviňujete.

Příklad: Napíšete zprávu na skupinový chat a všem trvá mnohem déle, než normálně odpoví. Okamžitě si začnete říkat: "Všichni jsou na mě asi naštvaní" nebo "Zjevně už se mnou nechtějí kamarádit". Ve skutečnosti mohou mít všichni jen velmi náročný den.

Tip: Proveďte testování reality. Zeptejte se sami sebe:

• Existuje nějaký důkaz, který by tuto myšlenku potvrzoval?
• Je tato myšlenka faktická, nebo je to jen moje interpretace?

Vymyslete alternativní vysvětlení, které by negativní myšlenku vyvrátilo. Příště, až budete mít pocit, že za něco můžete vy, udělejte krok zpět. Zhluboka se nadechněte a podívejte se na situaci zvenčí. Víte, že vašim přátelům na vás záleží - jaké jsou jiné, reálnější důvody, proč se vám neozvali?

Filtrování

Při filtrování zvětšujete negativní aspekty situace a odfiltrujete všechny pozitivní. Například: Pokud se snažíte ušetřit peníze a překročíte rozpočet o 1000 korun, můžete se zaměřit na tuto skutečnost místo na to, že jste si ještě odložili 500 korun na úspory.

Tip: Každý úspěch, bez ohledu na to, zda je velký nebo malý, může převážit nad tím negativním. Když se začnete dívat na sklenici jako na z poloviny plnou, a ne z poloviny prázdnou, bude vám život připadat mnohem uspokojivější. Pokud se přistihnete při filtrování, zkuste si zapsat všechny věci, které se vám v poslední době povedly. Pomalu si začnete uvědomovat, že věci nemusí být tak špatné, jak se zdají.

Katastrofizace

Při katastrofizování automaticky očekáváte to nejhorší. Například: Při cestě do kanceláře zastaví metro v tunelu a vy okamžitě předpokládáte, že tam uvíznete na několik hodin.

Tip: Doporučujeme podívat se na věci z nadhledu. Přemýšlejte: "Jak pravděpodobné je, že se to stane?" Zvažujte jiné výsledky a rozlišujte mezi nepříjemným a katastrofickým. Může uvízlý vlak skutečně uvíznout na několik hodin? A pokud ano, nebude to z dlouhodobého hlediska ještě v pořádku? Udělejte krok zpět a podívejte se na situaci, jaká skutečně je.

Polarizace

Při polarizaci vidíte věci pouze jako dobré nebo špatné. Neexistuje žádná střední cesta. Je to pocit, že musíte být dokonalí, jinak jste totálně selhali. Například: Když celý týden vstáváte brzy a jednoho rána pocítíte potřebu ještě párkrát si zdřímnout a zmáčknete šlofíka - najednou máte pocit, že to z vás dělá lenocha.

Tip: Chovejte se k sobě laskavě. Pokud něco neuděláte dokonale, ujistěte se, že jste jenom člověk. Máte právo činit rozhodnutí, která vyhovují vašim momentálním potřebám. A někdy se to, co považujeme za chybu, může stát lekcí nebo motivací k tomu, abychom se snažili dál.

Praktické kroky k pozitivní samomluvě

Boj s těmito typy negativní samomluvy vyžaduje cvik. Z vlastní zkušenosti vím, že je někdy těžké se jich zbavit, proto je důležité zapojit pozitivní myšlení, ať už prožíváte těžké chvíle, nebo ne.

• Začněte den pozitivními afirmacemi. Mohou to být jednoduché fráze, jako například: "Jsem dost dobrý", "Zvládnu to" nebo moje oblíbená "Vždycky to zvládneš, máš na to!"
• Podobně jako když se objeví negativní myšlenky, vyzvěte sami sebe, abyste je přetvořili v pozitivní.

Praktikování pozitivity neznamená přehlížet nešťastnou povahu situace, ale naopak uznat, že najdete způsob, jak ji obejít. A věřte mi - najdete.

Autor: Magda Vaňková

Foto zdroj pexels.com

Zdroje:

1. Mayo Clinic Staff. "Self-talk: Manage stress through positive self-talk." Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 2020. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/self-talk/art-20044151
2. Beck, Aaron T., et al. "Cognitive Therapy of Depression." Guilford Press, 1979.
3. Padesky, Christine A., and Dennis Greenberger. "Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think." Guilford Press, 2016.
4. Seligman, Martin E.P. "Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life." Vintage, 2006.
5. Nolen-Hoeksema, Susan. "The Power of Women." Henry Holt and Company, 2010.
6. Leahy, Robert L. "The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You." Harmony, 2006.
7. National Institute of Mental Health. "Coping with Traumatic Events." https://www.nimh.nih.gov/health/topics/coping-with-traumatic-events
8. American Psychological Association. "Building Your Resilience." https://www.apa.org/topics/resilience