Jak se ovládnout, když vyšilujete?

Na svůj nervový systém se náhodně odvoláváme neustále - je velmi pravděpodobné, že jste někdy použili výrazy jako: "Mám nervy v háji" nebo "To mi leze na nervy". I tyto drobné řečnické obraty mohou odrážet to, že ve frustrujících situacích můžete být v pokušení obviňovat své nervy z toho, že se chovají špatně - nebo se stresovat tím, jak je uklidnit.

Ale samotný nervový systém není ve skutečnosti vždy na vině, když se cítíte podráždění! Nervový systém by se neměl rozjíždět kvůli každé nepříjemné maličkosti. Ve skutečnosti by měl vysílat varovné signály vašemu tělu pouze v případě, že existuje významné ohrožení vaší pohody - například když jste na túře a potkáte medvěda.

Jak to vidí tělo?

Někdy si vaše tělo nepříjemné situace, jako je intenzivní pracovní schůzka, konfrontace s přítelem nebo dokonce něco, co ve vás vyvolává pocit napětí nebo rozpaků, jako je veřejné vystupování, vykládá nesprávně jako skutečné fyzické ohrožení. To může vybudit váš nervový systém a poslat vaše tělo do režimu bojuj nebo uteč.

Tato dysregulace může nastat, když vaše tělo nereaguje na stres správně, a může si vybrat velkou daň: Výzkumy naznačují, že chronický stres může způsobit deprese, úzkost, srdeční onemocnění a dokonce i poruchy kognitivních funkcí.

Co z toho má tělo?

Když je váš nervový systém v tomto módu, způsobuje příznaky, které se pohybují od mírně dráždivých až po závažnější. Ty mohou zahrnovat zrychlený srdeční tep a dýchání, rozšířené zorničky, třes, zvýšený krevní tlak a dokonce i změny odstínu kůže, protože se snižuje průtok krve na povrchu těla (aby se mohl zvýšit průtok krve do svalů, nohou, rukou a mozku). Může být opravdu těžké žít, když je náš nervový systém [často] aktivován. Lidé si někdy myslí, že je to všechno ve vaší hlavě. Ale není to v hlavě, je to ve vašem těle.

Bez ohledu na to, co váš nervový systém nastartuje - ať už je to první rande po letech, plánování důležitých vyšetření, jako je mamografie, nebo vstup do pracovního pohovoru - můžete se seznámit s tím, jak se v určitých intenzivních situacích uklidnit a ujistit své tělo, že ve skutečnosti není pod útokem - zejména pokud víte, co vás obvykle stresuje. Odborníci doporučují následující techniky, jak uklidnit nervy a tím zlepšit vaše duševní zdraví.

1. Proveďte čtyři kola techniky hlubokého dýchání 4-7-8.

Protože režim boje nebo útěku může způsobit rychlé a mělké dýchání, zkuste dechové cvičení, které vás pomůže zpomalit.

Dobrou technikou je metoda 4-7-8. Chcete-li ji vyzkoušet, najděte si místo, kde můžete sedět s rovnými zády, a špičku jazyka přiložte ke tkáni za horními předními zuby (měla by zde zůstat po celou dobu cvičení). Poté úplně vydechněte (ústy) a vytvořte zvuk šumění. Zavřete ústa a nadechněte se nosem na čtyři doby, zadržte dech na sedm dob a poté zcela vydechněte ústy - vytvořte  zvuk "huuuuš" na osm dob. Doporučení je provést tento postup alespoň čtyřikrát, abyste obnovili dýchání a pomohli tělu se zklidnit.

2. Pusťte si svou oblíbenou píseň - a zpívejte si ji.

Bloudivý nerv vede z mozku do střev a hraje docela důležitou roli v regulaci každodenních funkcí vašeho těla: Mimo jiné ovlivňuje srdeční tep, trávení, řeč a náladu.

Protože dokáže zpomalit srdeční tep, který se zvyšuje, když jste v režimu bojuj nebo uteč, může stimulace bloudivého nervu pomoci vašemu vystresovanému tělu rychle se vrátit do homeostázy, tedy stabilního stavu, kdy vaše systémy fungují normálně. Protože je bloudivý nerv spojen s vašimi hlasivkami, mohlo by vám pomoci zkusit si zazpívat nebo zabroukat oblíbenou uklidňující melodii. Stimulaci bloudivého nervu si můžete procvičit také pomocí níže uvedené meditace pro uvolnění svalového napětí

3. Dejte si studenou sprchu.

Dalším (poněkud náročnějším) způsobem stimulace bloudivého nervu je vystavit se studené vodě. To může znamenat, že si obličej postříkáte studenou vodou nebo, pokud se na to cítíte, skočíte do studené sprchy. Ačkoli přínos studené vody pro duševní zdraví nebyl dosud podrobně zkoumán, výzkum ukázal, že může zvýšit hladinu dopaminu a uvolnit endorfiny, dvě chemické látky, o nichž je známo, že zlepšují náladu. (Lidé se zdravotními potížemi - včetně těch, kteří mají problémy se srdcem nebo krevním oběhem - by se měli před vyzkoušením jakékoliv formy terapie chladem poradit se svým lékařem).

4. Cvičte techniku uzemnění 5-4-3-2-1.

Protože režim "bojuj, nebo uteč" může způsobit, že se vaše myšlenky budou nekontrolovaně řítit kupředu, může technika uzemnění pomoci vaší mysli a tělu spojit se s přítomným okamžikem a resetovat se. Jedním z oblíbených postupů je metoda 5-4-3-2-1, dodává: Uvědomte si pět věcí, které vidíte ve svém okolí, čtyři věci, kterých se můžete dotknout, tři věci, které můžete slyšet, dvě věci, které můžete cítit, a nakonec jednu věc, kterou můžete ochutnat.

5. Najděte si klidné místo a vyzkoušejte si tuto uklidňující jógovou pozici.

Pokud stresující událost vyvolá režim boje nebo útěku, může být užitečné vyzkoušet pozici nohama nahoru na zeď, která může snížit stres. Lehněte si na zem a nechte rovné nohy opřené o zeď. Zadkem byste se měli opřít o zeď tak, aby vaše tělo svíralo úhel 90 stupňů. Pokud jste toho schopni, zůstaňte v této poloze celých 20 minut, aby se vaše tělo skutečně zresetovalo. Tato pozice vyžaduje minimální úsilí, a přiotom přináší "naprostý klid a uvolnění".

6. Nezhoršujte si situaci tím, že se budete odsuzovat.

Pokud se přistihnete, že vás něco, o čem víte, že bezprostředně neohrožuje vaši fyzickou nebo duševní pohodu, velmi rozčiluje, můžete svou reakci rychle negativně hodnotit - ale sebekritické myšlenky mohou už tak těžkou situaci ještě zhoršit. Lidé se často stydí a cítí vinu za to, jak se cítí, což dále stimuluje jejich nervový systém. Pokud se vám roztáčí spirála, věnujte chvíli soucitu sami se sebou. Místo toho, abyste se hnali za odsouzením, ověřte si své pocity a přemýšlejte o tom, jak můžete situaci deeskalovat. Připomeňte si, že je v pořádku cítit se vyděšeně a že to neznamená, že děláte něco "špatně".

Kdy byste měli zvážit odbornou pomoc?

Až se příště budete cítit nervózní, výše uvedené techniky vám mohou pomoci rychle se uvolnit. Režim "bojuj, nebo uteč" však může u některých lidí vést k těžké úzkosti nebo záchvatům paniky, a pokud si myslíte, že něco takového zažíváte - mezi příznaky může patřit mimo jiné pocit blížící se zkázy nebo nebezpečí, strach ze smrti, zrychlený tep, třes nebo chvění, zimnice, dušnost a závratě nebo malátnost - je načase vyhledat pomoc poskytovatele duševního zdraví namísto toho, abyste se snažili problém vyřešit sami, zejména pokud se pravidelně cítíte vyčerpávajícím způsobem zpanikaření.

Třeba to pomůže

Ať už se snažíte zmírnit reakce svého těla typu "bojuj, nebo uteč" sami, nebo si myslíte, že byste mohli potřebovat podporu terapeuta, naučit se regulovat svůj nervový systém vám může v běžné životě neskutečně pomoci. Koneckonců, nejsme prostě naprogramováni k tomu, abychom žili ve stavu zvýšené pohotovosti 24 hodin denně, 7 dní v týdnu - takže možná zjistíte, že díky těmto rychlým cvičením se budete cítit mnohem soustředěnější.

Autor: David Seibert

Foto zdroj pexels.com