Jak se (nenásilně) uvolnit během pracovního dne

Na nic není čas a do toho rady o tom, že bychom měli meditovat? To není pro mě… Ale… Mindfulness není jen módní slovo. Pravidelná meditace může zlepšit rozhodování, zvýšit emoční inteligenci a posílit vaši schopnost zvládat stres.

Pokud se vám zdá, že najít čas na denní meditaci je nemožné, zkuste mikropřítomnost: proplétání malých okamžiků mindfulness do vašeho hektického pracovního dne.

1. Tři hluboké nádechy

Cítíte se ve stresu? Zastavte se a zhluboka třikrát nadechněte. Vdechněte zhluboka, nechte břicho expandovat, krátce zadržte dech a pak pomalu vydechněte. Opakujte, pokud můžete. Jednoduché, že?

Představte si, že jste uprostřed schůzky a najednou cítíte, jak vám tlak stoupá. Tři hluboké nádechy mohou být právě tím, co potřebujete, abyste se rychle uklidnili a získali zpět svou koncentraci.

2. Senzorické zaměření

Dejte si 30sekundovou pauzu, abyste se uzemnili. Soustřeďte se na svých pět smyslů. Co vidíte kolem sebe? Jaký je pocit vaší židle? Jaké zvuky slyšíte? Tento malý okamžik může udělat velký rozdíl.

Zkuste to třeba při čekání na výtah. Místo kontrolování telefonu se rozhlédněte kolem sebe, vnímejte barvy, zvuky a textury ve vašem okolí. Tyto malé okamžiky vám pomohou zůstat přítomní.

3. Tělesné skenování

Proveďte rychlé skenování těla od hlavy až k patě. Identifikujte místa napětí – ramena, čelist, kdekoliv. Vědomě uvolněte tyto oblasti. Je to jako mini-masáž pro vaši mysl.

Když sedíte u počítače, zkuste si všimnout, kde se cítíte napjatě. Možná máte ztuhlá ramena nebo napnutou čelist. Vědomé uvolnění těchto oblastí může zmírnit napětí a zlepšit vaše soustředění.

4. Minutová meditace

Zastavte se na minutu. Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Vnímejte stoupání a klesání hrudníku, proudění vzduchu nosními dírkami. Pokud se vaše mysl zatoulá, jemně ji přiveďte zpět k dechu.

Představte si, že máte hektický den plný schůzek. Minutová meditace vám může poskytnout potřebný reset, abyste mohli pokračovat s čistou hlavou.

5. Chůze jako meditace

Při přechodu mezi místnostmi odložte telefon a soustřeďte se na své tělo. Vnímejte kroky na zemi, pohyb nohou, vzduch na kůži. Chůze může být meditace v pohybu.

Například při chůzi do kuchyňky nebo na schůzku zkuste vědomě vnímat každý krok. Vnímejte, jak se vaše nohy dotýkají země, jak se vaše tělo pohybuje. Tato jednoduchá praxe může proměnit rutinní pohyb v okamžik klidu.

6. Chvilka vděčnosti

Věnujte 30 sekund tomu, abyste přemýšleli o něčem, za co jste vděční – podporující kolega, pozitivní zážitek, nebo třeba jen ranní káva. Trocha vděčnosti má velký efekt.

Během pauzy na kávu si místo kontrolování e-mailů zkuste vzpomenout na něco, co vás ten den potěšilo. Tato jednoduchá změna perspektivy může zlepšit vaši náladu a energii.

7. Mindful jídlo

Při jídle odejděte od pracovního stolu. I když máte jen pár minut na oběd, věnujte jídlu čas. Všímejte si textury, vůně a chuti. Multitasking může počkat – vychutnání si jídla za to stojí.

Namísto rychlého jídla u počítače zkuste strávit pár minut v klidu, věnovat pozornost každému soustu. Vnímejte chutě, vůně a textury. Tento jednoduchý akt může proměnit jídlo v meditativní zážitek.

Mikropřítomnostní spouštěče

Aby se tyto praktiky staly součástí vašeho života, nastavte si spouštěče:

• Čas: Nastavte si připomínky na telefonu nebo v kalendáři. Zkuste každou hodinu, na začátku a konci pracovního dne nebo pět minut před schůzkami.
• Přechody: Využijte přirozené přechody jako připomínky. Při přípravě kávy, při přestávce, při přechodu na schůzku nebo při odesílání e-mailu si dopřejte rychlou mindfulness praxi.
• Technologie: Využívejte aplikace jako Calm nebo Insight Timer. Nabízejí krátké, vedené meditace, dechová cvičení a připomínky.

Začněte v malém a jděte dál

Vyberte si jednu nebo dvě praktiky na začátek. Snažit se dělat příliš mnoho najednou může být kontraproduktivní. Pokud vynecháte spouštěč, nevadí. Pokračujte, jakmile můžete.

Zahrnutí těchto praktik do vašeho pracovního dne může transformovat, jak zvládáte stres a zvýšit vaši celkovou pohodu. Začněte v malém, buďte konzistentní a sledujte, jak tyto malé okamžiky přinášejí velké změny. Máte na to!

Autor: Tomáš Poucha

Foto zdroj pexels.com

Zdroje:

• Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion.
• Davidson, R. J., & McEwen, B. S. (2012). Social influences on neuroplasticity: stress and interventions to promote well-being. Nature Neuroscience,
• Good, D. J., Lyddy, C. J., Glomb, T. M., Bono, J. E., Brown, K. W., Duffy, M. K., ... & Lazar, S. W. (2016). Contemplating mindfulness at work: An integrative review. Journal of Management
• Brown, K. W., Ryan, R. M., & Creswell, J. D. (2007). Mindfulness: Theoretical foundations and evidence for its salutary effects. Psychological Inquiry,
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology
• Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders