Ano, je řeč o dopaminu - je to taková nová černá - hodně se o něm mluví a všichni ho chceme... Bývá označován jako hormon štěstí, někdy také hormon neřesti, protože je důležitou součástí neuronálního systému odměn a potěšení. Příliš vysoké nebo nízké hladiny dopaminu mohou mít zásadní vliv na naše zdraví a na to, jak se cítíme, chováme nebo učíme.
Dopaminový půst
Dopamin je nezbytný pro životně důležité funkce v našem mozku. Zároveň se však podílí na nezdravém a návykovém chování. Při dopaminovém půstu se nesnižuje hladina dopaminu natolik, aby docházelo k ohrožení důležitých životních funkcí, ale jde o vyřazení problematických činností a stimulantů však může mít bezesporu pozitivní účinky.
Odpírání dopaminu je jedním z nových trendů v oblasti osobního rozvoje. Měli bychom se při něm zříci činností, při kterých dochází k vyplavování této látky a může týkat vyloženě škodlivých aktivit (užívání drog, hraní hazardních her nebo přejídání), nebo těch, které konzumují velké množství našeho času (internet, televize, sociální sítě), v extrémních případech i veškeré sociální interakce nebo provozování sportovních aktivit. Během půstu by podle jeho zastánců mělo dojít ke snížení stresu, „restartu“ mozku a zlepšení soustředění a produktivity.
Pokud chcete dopaminový půst vyzkoušet, doporučujeme k němu přistupovat se zdravým rozumem a vyhnout se zbytečným extrémům. Izolace od společnosti nebo vynechání sportovních aktivit pravděpodobně nebude mít z dlouhodobějšího pohledu příliš pozitivní vliv. Stejně tak očekávání, že dojde k „restartu“ mozku je z vědeckého hlediska přinejmenším bláhové. Na druhou stranu, pokud chcete eliminovat nezdravé chování, jako přejídání nebo trávení příliš mnoho času na sociálních sítích, může vám dopaminový půst pomoci.
Strava pro štěstí
Nechci, aby článek působil, jako chemická přednáška, každopádně - abychom měli dostatek dopaminu, je důležité konzumovat dostatek tyrosinu - jeho množství ovlivňuje právě našeho "štěstí". Mezi potraviny, které ho obsahují vyšší množství a můžete je snadno zařadit do svého jídelníčku, patří maso z volně se pasoucích zvířat, ryby lovené na otevřeném moři, vejce z volného chovu, organické mléčné výrobky, ořechy a semena, luštěniny nebo celozrnné obiloviny. Zkrátka "šťastná" zvířata a rostliny.
Je třeba také omezit příjem potravin, které mohou dopamin vyčerpávat. Jedná se především o nadměrnou konzumaci nasycených tuků a rafinovaných cukrů. Tyto potraviny sice mohou způsobit krátkodobé zvýšení hladiny dopaminu, ale dlouhodobě vedou spíše k jeho nedostatku.
Spát a spát (tedy dostatečně a pravidelně)
Dostatek spánku pomáhá mozku regulovat produkci dopaminu. Za normálních okolností se produkce dopaminu řídí cirkadiálním rytmem. Ráno se hladiny dopaminu přirozeně zvyšují, což nám umožňuje probudit se a vykročit do nového dne. Ve večerních hodinách pak hladiny dopaminu klesají, aby se mozek uklidnil a připravil na spánek. Abyste podpořili přirozenou produkci dopaminu, snažte se chodit spát i vstávat přibližně ve stejnou dobu.
Cvičit, cvičit, cvičit
Pravidelná fyzická aktivita je prostě dobrá - pomáhá ovlivňovat hladinu noradrenalinu, serotoninu a dopaminu - a bude nám lépe fungovat mozek.
Meditace
Další výzkumy zjistily, že během meditace nebo cvičení jógy dochází ke zvýšení hladiny dopaminu a snížení pocitů úzkosti. Jakýkoliv typ meditace, ať už v sedě, v leže nebo v pohybu, tak pomáhá regulovat produkci neurotransmiterů a podporuje tak zdraví (nejen) mozku.
Mohla by pomoci i jiná "chemie"
Existuje řada doplňků výživy, které mohou přirozenou cestou podpořit zvýšení hladiny dopaminu jedná se o vitamin D, nebo třeba kurkumin, nebo i tropická rostlina mucunapruriens používaná v rámci ajurvédské medicíny.
Vliv mají i probiotika, což zní divně - jsou od mozku daleko, ale vědci zjistili, že bakterie mohou syntetizovat hormony a neurotransmitery a reagovat na ně. Rozšíření kolonií prospěšných bakterií ve střevech a snížení zastoupení škodlivých bakterií tedy může mít pozitivní vliv na hladiny dopaminu.
Tak, hodně štěstí...
Autor: Tomáš Poucha
Foto zdroj pexels.com
Sedíte u rodinné večeře a držíte to už třetí týden. Ve všední dny nepijete, moučník necháváte být, po jídle jdete radši ven. Doma vám to jde skoro samo. A pak hostitelka nalévá, zastaví se u vašeho prázdného skla a s úsměvem dodá: „No tak, to si dneska nedáš ani skleničku?
Je půl třetí odpoledne a vy sedíte u stolu čtvrtou hodinu v kuse. Záda ztuhlá, šíje jako ze dřeva, myšlenky pomalejší než ráno. Po obědě přišel útlum, který znáte — a s ním tichý slib, že „dneska si po práci půjdete zacvičit".
Je večer a na displeji telefonu svítí 9 214 kroků. Skoro splněno, dnes to byl dobrý den. Chodíte každý den — se psem, do práce, na nákup. Trochu vás mrzí, že „to není žádný sport", je to jenom chození.
Se psem chodíte stejnou trasu kolem domu už léta, ráno na autobus a večer zpátky. Je to zvyk, ne rozhodnutí — nikdy jste o tom nepřemýšleli jako o tréninku. Když se vás kolegyně, která třikrát týdně běhá, zeptá, jestli taky sportujete, zaváháte.
Půl třetí ráno. Oči otevřené. Myšlenky se rozběhly dřív než vědomí stihlo říct ne. Padesátidvouletý muž se vzbudí bez zjevného důvodu. Žádný hluk, žádný rušivý sen. Jen najednou je vzhůru s pocitem, že ho čeká náročný den — přestože si večer myslel, že je v klidu.
Tři měsíce chodíte do posilovny přesně podle plánu — pondělí, středa, pátek, nic nevynecháváte. Přesto jste od druhé poloviny odpoledne unavení a večer dosednete na gauč s pocitem, že tělo je vypnuté, i v den, kdy jste cvičili.
Pondělní ráno v dubnu. Budík v sedm. Za oknem šedé nebe. Čtyřiapadesátiletá žena vstane, rozsvítí světlo v koupelně, udělá kávu a sedí nad telefonem třicet minut, než vyjde ven. Celý den pak zívá.
Kolem padesátky se dá cvičit roky a přemýšlet o svalech jenom jako o nástroji. Něco, co zvedne tašky z kufru auta, udrží rovná záda u počítače, umožní vyjít do třetího patra bez zadýchání.
Sklenka červeného k večeři. Druhá u filmu. Příjemné teplo, ramena povolí, oči těžknou. Usnete dřív než obvykle a s pocitem, že jste si konečně dali to, co tělo potřebuje. Pak se vzbudíte ve tři čtvrtě na čtyři.
Tři týdny fungovalo skoro všechno. Ranní pohyb, jídlo s dostatkem bílkovin, večerní rituál před spaním beze zbytečného světla z telefonu. Kalendář na ledničce má tři čisté řady odškrtnutých dní.
Je půl jedenácté večer. Ložnice vyvětraná, světla ztlumená, telefon odložený. A přesto ležíte a nejde to. Tělo je unavené, ale jako by neumělo přepnout do spánku. Většina lidí v takové chvíli hledá vinu v hlavě — ve starostech, v kávě po obědě, v tom, že „neumí vypnout".
Na jaře to vzal vážně. Po večeři začal chodit, upravil jídelníček, přihlásil se do posilovny. První dva týdny to šlo skoro samo — ráno se probudil s chutí a večer si tenisky obul bez přemýšlení.
Pětapadesátiletý muž je tři měsíce zpátky v posilovně. Chodí dvakrát týdně, poctivě. Přidal bílkoviny, po tréninku strečink, doma činky. A přesto ho svaly bolí dýl než dřív, síla se skoro nehne a ráno vstává, jako by večer vůbec necvičil.
Rozhodnutí padlo v neděli večer. Od pondělka hodina cvičení denně a konečně pořádná změna jídelníčku. První tři dny jdou skvěle — energie, hrdost, pocit, že tentokrát to vyjde. Pak přijde středa.
Stojíte na váze. Číslo je tam, kde být nemá — vyšší než před třemi lety, přestože jíte přibližně stejně. Lékař řekne „to je věk" a má pravdu, ale tahle odpověď nic nevysvětluje. Věk je zkratka za čtyři konkrétní fyziologické mechanismy, které mají přesná jména a které lze z velké části ovlivnit.
Neděle před polednem, košík plný věcí, kterým byste před deseti lety řekli „docela zdravé". A přesto za tři roky přibylo sedm kilogramů. Co třída výrobků zvaná ultra-zpracované potraviny s tělem skutečně dělá — proč se jich jí automaticky víc, proč to po čtyřicítce bolí víc, a co s tím konkrétně v úterý v Bille.
Muž, dvaapadesát let. Po poslední preventivní prohlídce před dvěma lety přestal doslazovat kávu. Začal kupovat celozrnný chleba místo bílého. Omezil pečivo, dvakrát týdně chodí do posilovny. Dnes sedí znovu u svého praktika. Krevní tlak trochu nad hranicí, cholesterol „hraniční", a pas — o dva centimetry víc než posledně.
Ráno po čtyřicetiminutové cestě autem vystoupíte a noha se na chvíli nechce narovnat. Není to bolest — je to ztuhlost, mírná a krátká, tělo potřebuje pár vteřin, než se rozjede. Před deseti lety jste si toho nevšímali.
Probudíte se po celkem slušné noci a stejně vstáváte s pocitem, že vám něco chybí. Ne bolest, ne teplota, nic, co byste popsali lékaři jako příznak. Jen tupá únava, která se drží celý den a druhý den je zase tady.
Pátý deník za deset let. Nebo osmý — přesné číslo se ztratilo. Jo-jo efekt zvenku vypadá jako selhání vůle. Uvnitř probíhá přesný opak: tělo dělá přesně to, co má. Co se při každém cyklu hubnutí a návratu skutečně děje — a kudy vede cesta ven, ne další rychlou dietou.
