Hrozně, ale hrozně se mi nechce

Je to snad až univerzální zážitek. Znáte ten pocit, kdy víte, že TO musíte udělat. Každá buňka ve vašem těle si je vědoma, že termín se blíží, že je to důležité, že prostě není úniku. A co se stane? Najednou začne být fascinující cokoli jiného – náhle máte neodkladnou potřebu uklízet šuplíky, zkoumat složení cereálií nebo dokonce cítíte silnou touhu začít sledovat pátou sezónu seriálu, na kterou jste nikdy neměli čas.

Ano, přesně to je moment, kdy naše mysl a tělo vstupují do módu „nechce se mi“, a pokud to znáte, nejste sami. Co s tím ale dělat? Jak překonat tento okamžik, kdy se nechce, a vytvořit si návyky, které vás dostanou do pohybu i tehdy, když se vám nejvíc chce všechno odsunout? Odpověď spočívá v rituálech a návycích. Zní to možná jednoduše, ale podívejme se hlouběji.

Proč se nám hrozně nechce?

Věděli jste, že náš mozek má vrozenou tendenci k pohodlí? Ano, všechno, co vyžaduje energii navíc, vyvolává v mozku drobný poplach. Hlavní zásada je jednoduchá: mozek miluje efektivitu a nenávidí plýtvání energií. A to je důvod, proč se nám do spousty věcí prostě nechce – většinou jde o aktivity, které vyžadují změnu, úsilí nebo vybočení z komfortní zóny.

Výzkumy ukazují, že při rozhodování, zda se do něčeho pustíme, hraje obrovskou roli náš limbický systém, tedy ta část mozku, která ovládá emoce a odměny. Pokud mozku rychle nabídnete snazší odměnu – třeba procházení sociálních sítí nebo relax na gauči – limbický systém okamžitě začne preferovat tyto činnosti. Jakmile ale zapojíme rituály, začne se mozek učit, že i jiné činnosti mohou být příjemné, a tak postupně změní své chování.

Jak nám mohou pomoci rituály?

Rituály jsou vlastně jakýsi hack na váš mozek. Jsou to pravidelné činnosti, které opakujete stále dokola, až se stanou tak automatickými, že nad nimi ani nemusíte přemýšlet. Představte si, že začínáte každý pracovní den tím, že si uděláte čaj, zapálíte svíčku a na stole si uspořádáte věci. To je rituál. Jakmile se do něj dostanete, váš mozek dostane jasný signál: "Teď začínáme pracovat." Tím, že si vytvoříte opakovatelné a jednoduché úkony, můžete snadno přemoci odpor, který cítíte, když se vám něco nechce dělat.

Navíc, podle výzkumu publikovaného v Harvard Business Review, rituály nejen snižují stres, ale také zvyšují pocit kontroly nad situací, což je klíčový faktor, který vám může pomoci překonat ten otravný pocit „nechce se mi“.

Jak dlouho trvá vytvoření zvyku?

Teď přichází otázka, která nás všechny zajímá: jak dlouho to bude trvat, než se váš mozek naučí něco nového? Bohužel, odpověď není zrovna jednoduchá. Mýtus o 21 dnech na vytvoření zvyku je příliš optimistický. Podle studie University College London trvá vytvoření nového návyku v průměru 66 dní. To však neznamená, že každý zvyk bude vyžadovat dva měsíce. Záleží na složitosti dané činnosti.

Například návyk pít každé ráno sklenici vody lze vytvořit za 18 dní, zatímco denní běh nebo pravidelné cvičení může trvat klidně i 90 dní. Klíčem k úspěchu je vydržet během počátečních dnů, kdy je to nejtěžší. Jakmile se z činnosti stane rutina, mozek ji začne vykonávat s minimální námahou. To je ta pravá magie.

Když se opravdu nechce – co teď?

Teď přichází ta zásadní otázka: Co dělat, když se nám vážně, ale vážně nechce? Pokud už jen představa začátku úkolu vyvolává pocit úzkosti, máme několik ověřených triků.

Začněte malými kroky. Pokud vám představa hodinového tréninku připadá jako noční můra, začněte s minutou. Pokud vás děsí rozsáhlý projekt, napište prvních pár řádků. Mozek často reaguje na první krok, a jakmile ho uděláte, zbytek už jde snáz.

Dalším trikem je odměňování. Mnoho behaviorálních vědců doporučuje zavést drobné odměny za každý pokrok. Udělali jste minutu cvičení? Skvělé, dejte si malou přestávku. Napsali jste odstavec? Dopřejte si šálek kávy. Tím, že odměníte malé kroky, mozek začne očekávat příjemné pocity i při nechtěných úkolech.

Jak si vytvořit rituál?

Vytvoření nového rituálu je proces, který vyžaduje tři klíčové kroky:

Jako první je potřeba mít nějaký spouštěč – Něco, co vás přiměje začít. Může to být konkrétní čas, zvuk nebo místo. Například „po ranní kávě začnu pracovat.“

Potom se vrhneme na danou činnost – Samotná rutina. Měla by být jednoduchá a opakovatelná. Nepřetěžujte se hned na začátku.

No a potom nesmíme zapoměnout na odměnu – Pocit úspěchu, radosti nebo třeba chvíle relaxu, kterou si po dokončení činnosti dopřejete.

Důležité je, aby rituál nebyl příliš komplikovaný. Pokud je příliš složitý, riskujete, že ho nebudete dlouhodobě schopni udržet. Na začátek stačí malé kroky, které budete opakovat pravidelně.

Pár zábavných a efektivních rituálů, které můžete vyzkoušet

Ideální, aspoň podle vlastních zkušeností, je spojit rituál s určitým "Me time". Tedy s momenty, které jsou hodně o mně a nějakém zastavení, dopřání si chvíli klidu a vědomí, že je to jen pro mě. Může se jednat o to, že si ráno trochu poležíte - třeba jen 3 minuty a u toho si rozmyslíte den, nebo to uděláte u své ranní kávy nebo čaje. Sedněte si na klidné místo a napište si tři hlavní úkoly, které chcete ten den splnit. Tento jednoduchý rituál vám pomůže začít den organizovaně a s jasným cílem. Jasně, mohou kolem křičet děti, skákat pes, nebo hlučet rádio - tak se pokuste "svět naučit", že to je váš čas. Pro poležení si prostě můžete dát budík o 5 minut dříve - za ten "váš čas" to tozhodně stojí. 

Podobné to může být s 5 minutami protahování po probuzení – Pokud nejste ranní ptáče, zkuste po probuzení jednoduché protahování. Nezabere to ani 5 minut, ale nastartuje vás to na celý den - rozhodně ucítíte, že to pomohlo. 

Další tipy mohou být večerní deník vděčnosti – Před spaním si napište tři věci, za které jste ten den vděční. Ideálně na papír - do notýsku nebo kalendáře, ne do telefonu. Tento rituál vám pomůže zklidnit mysl a připravit se na klidný spánek.

Mnohokrát jsme psali o digitálním detoxu – Vyhraďte si hodinu denně, kdy vypnete telefon a počítač. Tato hodina vám dá prostor na to, abyste se mohli soustředit na sebe nebo na své blízké. Ono to jde... 

Co když to nevyjde?

A teď jedna dobrá zpráva – nikdo není dokonalý. I když se vám podaří nějaký rituál zavést, občas se stane, že ho vynecháte. Důležité je, aby vás jedna chyba neodradila. Podle výzkumů na to, jak si lidé vytvářejí zvyky, vynechání jednoho dne nemá dlouhodobý negativní vliv. Pokud však vynecháte celý týden, už může být těžší se k návyku vrátit. Klíčem je pravidelnost, ale i flexibilita – pokud se něco pokazí, zkuste se rychle vrátit na správnou cestu. Berte to tak, že splnění je něco, co Vám má dělat radost - děláte to tedy pro radost a ne jako povinnost. 

Rituály jako záchranný kruh, když se nechce

Takže, když se vám příště bude hrozně, ale hrozně nechtít, zkuste na to jít chytřeji. Vytvořte si jednoduché rituály, které vám pomohou překonat ten nepříjemný pocit odporu. Není to o tom, že bychom měli přestat být líní – je to o tom, jak se naučit přelstít vlastní mozek. A nakonec se možná zjistíte, že věci, které se vám dříve zdály nemožné, teď zvládáte s lehkostí a úsměvem.

Tak co? Co dnes uděláte, až se vám nebude chtít?

Autor: Tomáš Poucha

Foto zdroj: Pexels.com

Zdroje: 

• https://hbr.org/2018/04/rituals-at-work
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3169607/
• https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01490400.2018.1524010
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002210311200114X
• https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1745691612460686